Publicado em: 30 de Junho
Sono e controle do peso: você sabe o que acontece quando dormimos mal?
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Já parou para pensar na importância de uma boa noite de sono para a sua saúde? Neste artigo, você vai entender a relação entre sono e controle do peso na jornada por mais qualidade de vida.
Quando pensamos em rotina de sono, é normal associar dormir bem com estar descansado, mas a importância desse repouso vai muito além da sua disposição.
Na relação entre sono e controle do peso, pense que o seu corpo é como uma orquestra, e o sono é o maestro. Em uma orquestra, o maestro coordena cada instrumento para gerar um som harmonioso e equilibrado, certo?
Agora, imagine a situação em que o maestro falte ao ensaio ou à apresentação. O resultado são instrumentos fora do ritmo, sons sem harmonia e uma falta de sintonia geral. De modo semelhante, isso acontece no seu organismo.
A falta de sono desregula a atividade de hormônios importantes, como os responsáveis pela regulação da sua fome e saciedade. Além disso, um sono desregulado ou insuficiente também afeta o ritmo do metabolismo e facilita o ganho de peso.1
Vamos entender mais a seguir:
Como o sono afeta o peso?
Enquanto você dorme, muita atividade acontece no seu organismo sem que você perceba. Durante o sono, o corpo funciona como uma orquestra bem ensaiada, com cada sistema fazendo a sua parte.
Nesse período, hormônios como a leptina e a grelina são ajustados para manter o equilíbrio entre fome e saciedade. Dá para imaginar como esses hormônios trabalham no controle do peso, né?²
Quando dormimos bem, o maestro mantém os instrumentos no ritmo certo: a leptina, responsável pela saciedade, sinaliza ao organismo que estamos satisfeitos. Enquanto isso, a grelina se mantém controlada, evitando a fome excessiva.²
Com esses dois instrumentos alinhados, o metabolismo segue um ritmo adequado, favorecendo a queima de calorias e o bom aproveitamento da energia.
Por outro lado, quando o sono é insuficiente ou de má qualidade, o maestro falha na condução. E é desse desequilíbrio que surgem problemas.¹
E o que acontece quando dormimos mal?
Dentro do nosso organismo, toda a orquestra se desorganiza.
A grelina sobe, aumentando a fome, especialmente por alimentos calóricos e gordurosos, em complemento, a leptina cai, fazendo com que a sensação de saciedade demore mais a chegar.
Esse desequilíbrio dos hormônios faz com que o metabolismo também desacelere, diminuindo o gasto energético. Além disso, a privação de sono eleva os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, que favorece o acúmulo de gordura abdominal.
Esse conjunto de desequilíbrios cria o cenário perfeito para o ganho de peso. O corpo, sem a coordenação adequada, perde a capacidade de regular o apetite, armazenar energia de forma eficiente e manter o peso dentro de padrões saudáveis.³ ⁴
A longo prazo, essa desorganização pode aumentar o risco de doenças como obesidade, síndrome metabólica, diabetes tipo 2, hipertensão e depressão.⁵ ⁶
A boa notícia? Os especialistas recomendam um descanso mínimo de 7 horas por noite para os adultos, mas é importante olhar para a qualidade do descanso, e não só a quantidade.⁷
Como o excesso de peso afeta a qualidade do sono?
Na orquestra que é o seu organismo, o excesso de peso e a obesidade funcionam como instrumentos desafinados, atrapalhando a harmonia geral.
Quando estamos acima do peso saudável, o acúmulo de gordura em regiões como pescoço, tórax e abdômen dificulta o fluxo natural da respiração.
Uma vez que o ar tem dificuldade para passar livremente, isso pode prejudicar a respiração durante a noite e provocar roncos. Em casos mais avançados, há o desenvolvimento de distúrbios como a apneia do sono.
No mais, o excesso de gordura pode causar inflamações, desconfortos físicos e dores que também atrapalham o descanso. É como se os músicos estivessem com câimbras em todos os momentos da apresentação da orquestra, prejudicando o som.
Sem um sono de qualidade, o maestro perde o controle da harmonia. A consequência? O corpo sente mais fome, queima menos energia e enfrenta mais dificuldades para manter o equilíbrio.
Por isso é tão importante que você mantenha um peso saudável na sua jornada por mais qualidade de vida.⁸
5 dicas para ter um sono de qualidade
1. Crie uma rotina de sono
Você sabia que dentro de você existe um relógio biológico? Pois é, o famoso ritmo circadiano também faz parte dessa orquestra.
Esse relógio biológico ajuda na produção dos hormônios, regulação da temperatura corporal, fome, sede e também no mecanismo de dormir e despertar.
Para ajudar no trabalho dessa máquina dentro da gente, é importante ter uma rotina de sono, com horário para dormir e acordar. Assim, o organismo entende os ciclos de atividade e inatividade para funcionar bem.⁹ ¹⁰
2. Faça uma higiene do sono
Essa expressão se refere a uma série de hábitos que te ajudam a dormir melhor e ter um descanso de qualidade. Você pode adotar práticas como:
O mais importante é você optar por atividades que te trazem relaxamento, para preparar o seu corpo e a sua mente para o repouso.¹¹
3. Evite comidas e bebidas que afetem o seu descanso
Tomar bebidas estimulantes no final do dia pode prejudicar o seu sono. Evite substâncias como cafeína, chocolate, chá preto, chá verde ou bebidas alcoólicas no final do dia.
Em relação à alimentação, a recomendação é fazer uma refeição mais leve. Alimentos muito pesados, com excesso de gorduras, açúcares ou carboidratos podem sobrecarregar o seu sistema digestivo, te atrapalhar para dormir e prejudicar o controle de peso.¹²
4. Pratique exercícios físicos regularmente
Além de te auxiliar a manter o peso ideal saudável, um dos vários benefícios da prática frequente dos exercícios físicos é a regulação do sono. Isso acontece porque a atividade ajuda a reduzir o estresse, melhorar o humor, regular os hormônios e ter um descanso mais profundo.¹³
A boa notícia? Você não precisa virar um atleta olímpico. De acordo com a recomendação da Organização Mundial da Saúde e da American Heart Association, de 15 a 30 minutos de atividade por dia é suficiente para cuidar da sua saúde.¹⁴ ¹⁵
5. Crie um ambiente confortável para você
Um bom descanso também está ligado com o espaço que você dorme.
Como você pode deixar o seu quarto mais confortável? Mudanças, como a roupa de cama, iluminação ou até seu travesseiro já fazem diferença na sua rotina de sono.
Organize um ambiente que crie relaxamento e repouso para dormir bem.
Precisa de uma mãozinha com sua rotina de sono? Encontre um médico perto de você pelo nosso site e comece a sua jornada por um peso saudável.
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Referências:
1. Leger D, Bayon V, de Sanctis A. The role of sleep in the regulation of body weight. Mol Cell Endocrinol. 2015;418:101–7.
2. Kim J. Sleep Duration and Obesity. J Obes Metab Syndr. 2017 Mar;26(1):1–2. doi:10.7570/jomes.2017.26.1.1.
3. Noh J. The effect of circadian and sleep disruptions on obesity risk. J Obes Metab Syndr. 2018 Jun 30;27(2):78-83.
4. Chaput JP, McHill AW et al. The role of insufficient sleep and circadian misalignment in obesity. Nat Rev Endocrinol. 2023;19,82–97.
5. Associação Brasileira do Sono. Cartilha Semana do Sono 2020. São Paulo: Associação Brasileira do Sono; 2020. Disponível em: https://semanadosono.com.br/wp-content/uploads/2021/01/cartilha_semana_sono_2020.pdf. Acesso em: 5 mai. 2025.
6. Barros MBA, Lima MG et al. Qualidade do sono, saúde e bem-estar em estudo de base populacional. Rev Saúde Pub. 2019;53:82.
7. Watson NF, Badr MS et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015 Jun 1;38(6):843-4
8. Beccuti G, Pannain S. Sleep and obesity. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Jul;14(4):402–412.
9. Montaruli A, Castelli L et al. Biological rhythm and chronotype: new perspectives in health. Biomolecules. 2021 Mar 24;11(4):487.
10. Huang W, Ramsey KM et al. Circadian rhythms, sleep, and metabolism. J Clin Invest. 2011 Jun;121(6):2133-41.
11. Ferreira JL, et al. Eficácia das estratégias de higiene do sono para a melhora da qualidade e quantidade de sono em atletas de alto rendimento: uma revisão da literatura. Universidade Federal de Minas Gerais; 2022.
12. Zhao M, Tuo H, Wang S, Zhao L. The effects of dietary nutrition on sleep and sleep disorders. Mediators Inflamm. 2020;2020(1):3142874.
13. Kline CE, Hillman CH, Sheppard BB, Tennant B, Conroy DE, Macko RF, Marquez DX, Petruzzello SJ, Powell KE, Erickson KI. Physical activity and sleep: An updated umbrella review of the 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee report. Sleep Med Rev. 2021;58:101489.
14. American Heart Association. Recommendations for physical activity in adults. Dallas (TX): American Heart Association. Disponível em: https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults. Acesso em: 5 mai. 2025.
15. World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. World Health Organization. Geneva; 2020.
BR25OB00050 | Junho/2025