Estou na menopausa e engordei muito. O que fazer?

Muita calma neste momento! Antes de se culpar ou tentar dietas milagrosas, você precisa entender que esse quadro é muito comum em mulheres na menopausa. Além disso, seja qual for a idade, a obesidade é uma doença multifatorial. Ou seja, existe muito mais envolvido na perda de peso do que a tal “força de vontade” que dizem por aí.

Só para começar, a menopausa chega tumultuando a vida da maioria das mulheres com sintomas como insônia, desequilíbrio emocional, isso sem contar as ondas de calor que surgem de repente, a qualquer hora, em qualquer lugar.

Levando em consideração todos esses efeitos desagradáveis e unindo com o envelhecimento natural do corpo, é mais fácil entender que o ganho de peso na menopausa está longe de ser uma simples questão de “querer é poder”.

Quantos quilos uma mulher pode engordar na menopausa?

⁴Alguns estudos mostram que, independentemente da menopausa, mulheres tendem a ganhar, em média, 10kg entre os 40 e 60 anos. Depois disso, no período que contempla a chamada meia idade (de 50 a 60 anos), o ganho chega a cerca de 6,8 Kg ao ano, seja qual for o tamanho inicial do corpo, a raça ou etnia.

Mesmo com todos os desafios dessa fase, é importante saber que, com um plano de tratamento adequado para o seu corpo e o seu estilo de vida, é perfeitamente possível perder o excesso de peso que prejudica a saúde.

Algum alimento deve ser evitado na menopausa? O que comer e o que não comer?

⁴Essa resposta pode variar muito, de acordo com cada caso. Mas, basicamente, para perder peso na menopausa é importante programar um cardápio com déficit calórico, ou seja, ingerir menos calorias do que você consome diariamente. Um bom meio para descobrir seu gasto calórico é medir sua composição corporal por meio de um exame chamado impedância bioelétrica (BIA).   

²Avaliar seu estado nutricional também é importante para desenvolver um plano de dieta seguro, eficiente³ e tolerável a longo prazo, pois só assim você consegue adquirir hábitos alimentares mais saudáveis e apropriados para o seu momento de vida.

³⁻⁴Dito isso, entendendo a importância de avaliações com endocrinologistas e nutricionistas, existem alguns consensos nutricionais, sugeridos pela classe médica:

1. Reduzir o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas;
2. Substituir grãos refinado pelos integrais;
3. Consumir proteínas com baixo teor de gordura diariamente (frango, peixe e carnes magras), balanceando suas escolhas entre proteínas animais e vegetais;
4. Aumentar a ingestão de leguminosas e nozes e trocar outras carnes por peixes de 2 a 3 vezes por semana;
5. Evitar ao máximo o consumo de álcool e açúcares refinados, como doces, bolos e refrigerantes;
6. Consumir ao menos 5 porções de vegetais e frutas por dia;
7. Evitar, ao máximo, alimentos processados e ultraprocessados que contém adição de sal, açúcar e gorduras trans;
8. Tomar muita água ao longo do dia, diariamente. O ideal são 33 ml de água por quilo. Para saber a sua quantidade ideal, multiplique o seu peso por 33.