Como ter o sono que seu corpo precisa para manter o peso equilibrado

A importância do sono não pode ser subestimada. Todos nós conhecemos a dificuldade de acordar pela manhã após uma noite de sono insuficiente. Da mesma forma, sabemos o quão frustrante pode ser deitar-se para dormir e passar horas olhando para o teto, com apenas nossos pensamentos como companhia.

Não desfrutar de uma boa noite de sono, afeta no nosso humor, como também pode alterar o equilíbrio dos hormônios do nosso corpo. Nosso equilíbrio hormonal desempenha um papel importante no controle do nosso apetite e também do nosso peso. Isso significa que ter um sono de boa qualidade pode fazer uma grande diferença no tratamento da obesidade.
 

Seja pela falta de horas dormidas, interrupções frequentes durante o sono ou a dificuldade inicial para adormecer, existem várias razões que levam as pessoas a se preocuparem com a qualidade do seu sono. Pensando nisso, reunimos uma lista de dicas e truques para ajudá-lo(a) a dormir e se sentir bem descansado(a) logo pela manhã.
 

Tente:

• Manter um cronograma de sono. Isso significa levantar-se ao mesmo tempo pela manhã, independentemente do horário em que você foi dormir na noite anterior.
• Cochilos curtos de 20 a 30 minutos podem ajudar a melhorar o humor, o foco e o desempenho. Mas lembre-se de que uma soneca não pode compensar a falta de sono noturno.
• Beba um copo de leite quente ou chá de camomila para ajudá-lo(a) a se sentir sonolento antes de dormir – apenas evite bebidas com cafeína, como café e refrigerante de cola.

Evite:

• Tirar um cochilo no fim do dia. Isso pode afetar seus padrões de sono noturno e dificultar o sono na hora normal de dormir.
• Comer uma a duas horas antes de dormir. À noite, evite completamente alimentos e bebidas estimulantes, como chocolate amargo, café, chá ou refrigerante.
• Beber álcool antes de dormir.
• Fumar antes de dormir.

Tente:

• Leia um livro ou ouça o rádio antes de dormir. Isto pode te ajudar a distrair e relaxar a mente.
• Faça exercícios de relaxamento, como alongamentos leves, para ajudar você a relaxar os músculos.
• Experimente ouvir músicas específicas para relaxamento, que combinam uma narração cuidadosamente elaborada com melodias suaves e efeitos sonoros tranquilizantes. Existem muitos aplicativos de mindfulness e meditação projetados especificamente para esta finalidade.
• Tome um banho quente.

Evite:

• Exercícios físicos intensos duas horas antes de dormir.
• Qualquer coisa que possa fazer você ficar em estado de alerta ou preocupado(a) com pensamentos agitados antes da hora de dormir.
• Pensar em coisas que o(a) aborrecem antes de ir dormir. Se você estiver tenso(a), em alerta ou irritado(a), faça algo que tenha um efeito calmante ou mentalmente relaxante de 5 a 20 minutos antes de dormir.
   

Tente:

• Mantenha o seu quarto escuro, silencioso e arrumado.
• Use protetores auriculares para reduzir a chance de ter seu sono interrompido por barulho, especialmente se você mora em um ambiente barulhento, como centro de cidade.
• Instale um difusor com um aroma calmante como lavanda.

Evite

• Utilizar a cama e o quarto para atividades que não sejam dormir ou atividades íntimas.
• Comer na cama.
• Usar TV, computador e celular por pelo menos 30 minutos antes de dormir. Pesquisas mostram que o tipo de luz emitida pelas telas pode atrasar o sono.
• Evite fazer planos ou resolver problemas enquanto está na cama.
   

• Se não conseguir pegar no sono dentro de 15 a 20 minutos após deitar, levante-se e vá para outro cômodo. Em seguida, faça algo calmo ou relaxante (veja as dicas sobre relaxamento) até se sentir cansado(a).
• Tente ser fisicamente ativo durante o dia, mesmo algo de baixa intensidade, como ficar de pé ou caminhar.
• Se você ainda estiver tendo dificuldade para adormecer, não hesite em buscar ajuda. Seu médico pode ajudá-lo a encontrar uma estratégia que funcione para você.
• Algumas ferramentas úteis, que incluem manter um diário do sono ou usar um aplicativo projetado para monitoramento de sono. Ao acompanhar seu sono e sua atividade durante o dia, isso pode ajudá-lo(a) a descobrir o que está impedindo você de ter a qualidade de sono necessária. Por exemplo, consulte o diário de sono do Serviço Nacional de Saúde (NHS) da Inglaterra .