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Lifestyle

Como ter o sono que seu corpo precisa para manter o peso equilibrado

Tem dificuldade para adormecer à noite? Ou acorda se sentindo exausto? Vamos conversar sobre a relação entre boas noites de sono, controle de peso e como isso afeta o seu bem-estar. Confira estas dicas que podem ajudar a melhorar a qualidade do seu sono, além de manter o seu peso equilibrado.

6 mín. de leitura

A importância do sono não pode ser subestimada. Todos nós conhecemos a dificuldade de acordar pela manhã após uma noite de sono insuficiente. Da mesma forma, sabemos o quão frustrante pode ser deitar-se para dormir e passar horas olhando para o teto, com apenas nossos pensamentos como companhia.

Não desfrutar de uma boa noite de sono, afeta no nosso humor, como também pode alterar o equilíbrio dos hormônios do nosso corpo. Nosso equilíbrio hormonal desempenha um papel importante no controle do nosso apetite e também do nosso peso. Isso significa que ter um sono de boa qualidade pode fazer uma grande diferença no tratamento da obesidade.
 

"Não desfrutar de uma boa noite de sono, afeta no nosso humor, como também pode alterar o equilíbrio dos hormônios do nosso corpo."

-Taheri S et al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index.

Seja pela falta de horas dormidas, interrupções frequentes durante o sono ou a dificuldade inicial para adormecer, existem várias razões que levam as pessoas a se preocuparem com a qualidade do seu sono. Pensando nisso, reunimos uma lista de dicas e truques para ajudá-lo(a) a dormir e se sentir bem descansado(a) logo pela manhã.
 

Crie rotinas saudáveis

Lembre-se que são dicas para te ajudar a conscientizar sobre a doença. Converse com seu médico se tiver alguma dúvida e siga o conselho dele.

Tente:

  • Manter um cronograma de sono. Isso significa levantar-se ao mesmo tempo pela manhã, independentemente do horário em que você foi dormir na noite anterior.
  • Cochilos curtos de 20 a 30 minutos podem ajudar a melhorar o humor, o foco e o desempenho. Mas lembre-se de que uma soneca não pode compensar a falta de sono noturno.
  • Beba um copo de leite quente ou chá de camomila para ajudá-lo(a) a se sentir sonolento antes de dormir – apenas evite bebidas com cafeína, como café e refrigerante de cola.

Evite:

  • Tirar um cochilo no fim do dia. Isso pode afetar seus padrões de sono noturno e dificultar o sono na hora normal de dormir.
  • Comer uma a duas horas antes de dormir. À noite, evite completamente alimentos e bebidas estimulantes, como chocolate amargo, café, chá ou refrigerante.
  • Beber álcool antes de dormir.
  • Fumar antes de dormir.
Woman lying sideways on a bed smiling

7 a 9

horas de sono, são necessárias para que nosso corpo e cérebro descansem e se recuperem.

-Ong J, Chirinos D & Yap B., Relationships Between Sleep Health and Your Weight

Dicas para relaxar antes de dormir

Tente:

  • Leia um livro ou ouça o rádio antes de dormir. Isto pode te ajudar a distrair e relaxar a mente.
  • Faça exercícios de relaxamento, como alongamentos leves, para ajudar você a relaxar os músculos.
  • Experimente ouvir músicas específicas para relaxamento, que combinam uma narração cuidadosamente elaborada com melodias suaves e efeitos sonoros tranquilizantes. Existem muitos aplicativos de mindfulness e meditação projetados especificamente para esta finalidade.
  • Tome um banho quente.

Evite:

  • Exercícios físicos intensos duas horas antes de dormir.
  • Qualquer coisa que possa fazer você ficar em estado de alerta ou preocupado(a) com pensamentos agitados antes da hora de dormir.
  • Pensar em coisas que o(a) aborrecem antes de ir dormir. Se você estiver tenso(a), em alerta ou irritado(a), faça algo que tenha um efeito calmante ou mentalmente relaxante de 5 a 20 minutos antes de dormir.
     

Torne seu quarto um ótimo lugar para dormir

Tente:

  • Mantenha o seu quarto escuro, silencioso e arrumado.
  • Use protetores auriculares para reduzir a chance de ter seu sono interrompido por barulho, especialmente se você mora em um ambiente barulhento, como centro de cidade.
  • Instale um difusor com um aroma calmante como lavanda.

Evite

  • Utilizar a cama e o quarto para atividades que não sejam dormir ou atividades íntimas.
  • Comer na cama.
  • Usar TV, computador e celular por pelo menos 30 minutos antes de dormir. Pesquisas mostram que o tipo de luz emitida pelas telas pode atrasar o sono.
  • Evite fazer planos ou resolver problemas enquanto está na cama.
     

Ainda está tendo problemas para dormir?

  • Se não conseguir pegar no sono dentro de 15 a 20 minutos após deitar, levante-se e vá para outro cômodo. Em seguida, faça algo calmo ou relaxante (veja as dicas sobre relaxamento) até se sentir cansado(a).
  • Tente ser fisicamente ativo durante o dia, mesmo algo de baixa intensidade, como ficar de pé ou caminhar.
  • Se você ainda estiver tendo dificuldade para adormecer, não hesite em buscar ajuda. Seu médico pode ajudá-lo a encontrar uma estratégia que funcione para você.
  • Algumas ferramentas úteis, que incluem manter um diário do sono ou usar um aplicativo projetado para monitoramento de sono. Ao acompanhar seu sono e sua atividade durante o dia, isso pode ajudá-lo(a) a descobrir o que está impedindo você de ter a qualidade de sono necessária. Por exemplo, consulte o diário de sono do Serviço Nacional de Saúde (NHS) da Inglaterra .

 

Referências
  • Taheri S, Lin L, Austin D, Young T & Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. Plos Med; 2004; 1(3):62.
  • Ong J, Chirinos D & Yap B. Relationship Between Sleep Health and Your Weight: https://www.obesityaction.org/community/article-library/the-relationship-between-sleep-health-and-your-weight/ [Accessed May 2019].
  • American Psychological Association. Getting a Good Night’s Sleep With the Help of Psychology: https://www.apa.org/research/action/sleep [acessado em junho de 2019].
  • NHS. How to get good sleep: Sleep and Tiredness: https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/how-to-get-to-sleep/ [acessado em junho de 2019].
  • National Sleep Foundation. What is sleep hygiene?: https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene [acessado em junho de 2019].
  • Sharma MP & Andrade C. Behavioral interventions for insomnia: Theory and practice. Indian Journal of Psychiatry 2012; 54(4):359–366.
  • NHS. Daily Sleep Diary: https://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Documents/sleepdiary.pdf [último acesso em junho de 2019].
  • Spencer N. Easier said than done: Why we struggle with healthy behaviours and what to do about it. Action and Research Centre 2015; 5-32.
  • Figueiro M, Wood B, Plitnick B. & Rea M. The impact of light from computer monitors on melatonin levels in college students. Biogenic Amines 2011; 25:106–116.

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